Wel trainen, maar geen zichtbare resultaten?

 

wel-trainen-maar-geen-zichtbare-resultaten

Met verbazing kijk ik soms naar de talloze fitnessdeelnemers in de sportschool. Ze trainen jaar in jaar uit, maar vaak zonder enige zichtbare verbetering. Dezelfde dikke buik, dezelfde spieromvang, dezelfde prestaties, hetzelfde beweegpatroon, dezelfde disbalans en gebrek aan lenigheid. Toch kan je, wanneer je op de juiste manier traint, in slechts acht weken een complete transformatie ondergaan; een fysieke make-over zogezegd. In deze blog geef ik alvast zeven tips voor betere trainingsresultaten.

Zeven tips voor een betere trainingsresultaten:

  1. Trainingsfrequentie Om goede resultaten te boeken dien je drie tot vier keer per week te trainen. Pas als je tevreden bent met de resultaten en alleen nog traint om te onderhouden kun je naar twee keer per week trainen. Als je drie keer per week traint dien je drie keer het hele lichaam te doen. Bij vier keer per week trainen kan je een split routine doen; twee keer benen en twee keer bovenlichaam.

  2. Trainingsomvang Vanuit de sportwetenschap wordt duidelijk dat korte trainingsvormen effectiever zijn dan de langdurige cardio-oefeningen die in de eerste tien jaar van deze eeuw populair werden. Te lang trainen op hetzelfde tempo leidt op den duur zelfs tot een negatief resultaat. Het lichaam ervaart deze trainingsvorm als langdurige stress.

  3. Traingingsintensiteit High Intensity Training (HIT) en High Intensity Interval Training (HIIT) blijken veel betere resultaten te bieden dan inspanning op een laag tot gemiddeld niveau.

  4. Een goede nachtrust Wanneer je direct gaat trainen terwijl je nog niet hersteld bent van je vorige training, kan je in een negatieve spiraal terecht komen. Er bestaat een relatie met gezonde nachtrust; voortschrijdend wetenschappelijk inzicht plaatst een gezonde nachtrust als belangrijkste herstel component van training. Heel veel mensen slapen slecht door ’s avonds in het blauwverlichte scherm van een smartphone, tablet of computer te staren terwijl duisternis nodig is om tot rust te komen. Of door koolhydraten te eten na de avondmaaltijd, te laat koffie en cola te drinken, alcoholconsumptie en stress. Er zijn natuurlijke supplementen die een gezonde slaap bevorderen. Deze bevatten bijna ellemaal melatonine, het slaaphormoon dat ‘de moderne mens’ door haar levensstijl te weinig aanmaakt.

  5. Hoog testosteron- en laag cortisolgehalte Het mannelijk hormoon testosteron speelt – ook bij vrouwen – een belangrijke rol bij het herstellen van de spierschade die ontstaat door training. Bij voldoende testosteron wordt de staat waarin je verkeert anabool genoemd; je bouwt op. Een teveel aan het stresshormoon cortisol zorgt ervoor dat je katabool bent; je breekt af.

Om anabool te zijn heb je naast genoeg testosteron ook ruim voldoende eiwitten nodig. Bij intensieve krachttraining en duurtraining twee gram per kilo lichaamsgewicht. Ook kun je aminozuren gebruiken (afgebroken eiwitten) met name BCAA en Glutamine; spiereiwit opbouwers bij uitstek. Een dieet met een te veel koolhydraten en suikers draagt bij aan een hoog cortisolgehalte. Hetzelfde doet alcohol; alcohol en herstellen van een training gaan niet samen. Dan train je eigenlijk voor niets. Triltraining verhoogt de hoeveelheid herstelhormonen en verlaagt het cortisolgehalte. Ook yoga en meditatie verlagen het cortisolgehalte. Lees voor spieropbouwende suppletie mijn blog over doping.

  1. Afwisselende trainingsroutine Heel veel mensen volgen week in week uit exact dezelfde routine. Het lichaam went er snel aan en het resultaat daalt, soms tot vrijwel nihil. Onderzoek heeft aangetoond dat veel afwisseling in trainingsprikkels veel betere resultaten geeft. In je comfort zone trainen is alleen in de beginfase van een duuropbouw of bij een hersteltraining aan te raden. Voor de rest geldt: lekker veel afwisselen, ook binnen een training. Zelfs het effect van een wandeling verbetert als je afwisselt; sneller lopen, grotere stappen, met armbeweging, et cetera.

  2. Blijf bewegen, ook op kantoor Heel veel mensen zitten per dag acht tot twaalf uur achter hun bureau en dat vaak uren achtereen. Alle voordelen van drie keer in de week fitnessen worden zo tenietgedaan, althans waar het je levensverwachting betreft. Van drie keer in de week fitness leef je gemiddeld vijf jaar langer, van acht uur of meer per dag zitten leef je vijf jaar korter. Tip: ga na twintig minuten zitten, twee minuten staan of bewegen om je lichaam gezond te houden.

In mijn vorige blog Hoe blijf je een leven lang fit?, leg ik uit wat fit zijn precies inhoudt en dat de pijlers van elke vorm van lichaamstraining de mate van trainingsfrequentie, trainingsomvang, trainingsintensiteit en herstel zijn.

Benieuwd hoe jij de beste trainingsresultaten kan behalen? Wij vertellen je er graag meer over. Neem gerust contact op met Guus van der Meer: guus@doctorpill.com